Pflanzliche Proteinquellen: Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eiweiß?
Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eiweiß? Soja, Lupine, Linsen und Bohnen im Vergleich, mit Aminosäuren, Zubereitung und Tipps für den Alltag.
Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eiweiß? Die kurze Antwort lautet: Sojabohnen und Lupinen liegen vorn, dicht gefolgt von Linsen, Ackerbohnen, Erbsen und Bohnen. Ich habe die gängigen Sorten für dich verglichen, erkläre, warum die Zahlen auf der Packung oft größer wirken als auf dem Teller, und zeige, wie du Hülsenfrüchte so kochst und kombinierst, dass dein Körper wirklich etwas vom Eiweiß hat.
Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eiweiß? Der Vergleich
Wer Nährwerttabellen vergleicht, stolpert schnell über einen Haken: Mal steht da „getrocknet“, mal „gekocht“, mal „aus der Dose“. Die Unterschiede sind gewaltig, weil getrocknete Hülsenfrüchte beim Kochen Wasser aufnehmen und ungefähr das Zwei- bis Dreifache ihres Gewichts erreichen. Das Eiweiß bleibt dabei gleich, es verteilt sich nur auf mehr Gramm. Deshalb hat eine Linse im Vorratsglas rund dreimal so viel Eiweiß pro 100 g wie dieselbe Linse im Topf.
Die folgende Übersicht nennt gerundete Richtwerte pro 100 g Trockenware, wie sie in gängigen Nährwerttabellen auftauchen. Je nach Sorte, Anbau und Quelle schwanken sie um ein paar Gramm.
| Hülsenfrucht | Eiweiß getrocknet (ca.) | Eiweiß gekocht (ca.) |
|---|---|---|
| Sojabohnen | 34–38 g | 13–17 g |
| Süßlupinen | 35–40 g | je nach Produkt |
| Ackerbohnen (Favabohnen) | 25–27 g | 8–9 g |
| Linsen (rot, braun, Beluga) | 23–27 g | 8–9 g |
| Erbsen (getrocknet, Schälerbsen) | 21–23 g | 7–8 g |
| Kidneybohnen | 21–24 g | 8–9 g |
| Weiße Bohnen | 21–22 g | 7–8 g |
| Kichererbsen | 19–21 g | 8–9 g |
Der Bohnen-Proteingehalt liegt also im Mittelfeld, Soja und Lupine spielen in einer eigenen Liga. Für den Alltag ist die Rangfolge aber weniger entscheidend, als es aussieht. Eine Portion von 60 g getrockneten Linsen liefert rund 15 g Eiweiß, eine Portion Kichererbsen etwa 12 g. Beides ist ein ordentlicher Beitrag zu einer Mahlzeit. Viele Hülsenfrüchte bringen außerdem Ballaststoffe, Eisen und Folat mit, weshalb sie auch in einer antientzündlichen Ernährung regelmäßig auf dem Teller landen.
Linsen, Bohnen und Erbsen: die wichtigsten Proteinquellen im Detail
In meiner Küche stehen vor allem Linsen, Kichererbsen und Bohnen im Vorrat. Soja verarbeite ich meist als Tofu oder Tempeh, Lupinen als Mehl oder fertige Lupinenprodukte. Jede Sorte hat ihre eigenen Stärken, und es lohnt sich, sie ein bisschen genauer anzuschauen.
Linsen: schnell, vielseitig, eiweißreich
Die Proteine in Linsen machen rund ein Viertel der Trockenmasse aus. Rote Linsen sind geschält und in 10 bis 15 Minuten gar, ideal für Suppen und Dal an Abenden mit wenig Zeit. Braune Linsen und Berglinsen behalten ihre Form und passen in Salate. Belugalinsen sind klein, schwarz und bleiben bissfest. Einweichen ist bei Linsen nicht nötig, und genau das macht sie für mich zur alltagstauglichsten Hülsenfrucht überhaupt.
Bohnen und Kichererbsen: die Sättigungswunder im Vorrat
Kidneybohnen bringen getrocknet um die 22 g Eiweiß pro 100 g mit, gekocht etwa 8 bis 9 g. Ähnlich sieht es bei weißen Bohnen und Kichererbsen aus. Die Proteine der Kichererbsen stecken übrigens auch in Hummus, wo zusätzlich Sesammus mitspielt. Bohnen und Kichererbsen brauchen länger auf dem Herd, sättigen dafür aber besonders lange, weil Ballaststoffe und Eiweiß die Verdauung bremsen. Wer es eilig hat, greift zur Dose: Die Ware ist bereits gegart und muss nur abgespült werden.
Erbsen: frisch oder getrocknet?
Wie viel Protein haben Erbsen? Das hängt stark davon ab, welche du meinst. Getrocknete Schälerbsen für Erbsensuppe liegen bei rund 22 g pro 100 g. Frische oder tiefgekühlte grüne Erbsen enthalten viel Wasser und kommen auf etwa 5 bis 6 g. Sie sind trotzdem eine gute Ergänzung, nur eben eher Gemüse als Eiweißlieferant. Das Gleiche gilt für die Fette: Hülsenfrüchte sind fettarm, mit Ausnahme von Soja und Erdnüssen, deren Fett überwiegend aus ungesättigten Fettsäuren besteht. Wenn dich dieser Unterschied interessiert, erkläre ich ihn genauer im Beitrag gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren.
Aminosäuren und Bioverfügbarkeit: Qualität vor Menge
Eiweiß besteht aus Aminosäuren, also kleinen Bausteinen, aus denen der Körper eigene Proteine zusammensetzt. Neun davon sind unentbehrlich, das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen. Wie gut ein Lebensmittel als Eiweißquelle taugt, hängt deshalb nicht nur von der Menge ab, sondern auch davon, wie vollständig diese Bausteine vertreten sind.
Hülsenfrüchte haben hier ein typisches Profil. Sie sind reich an Lysin, enthalten aber vergleichsweise wenig von den schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein. Bei Getreide ist es genau umgekehrt: viel Methionin, wenig Lysin. Deshalb ergänzen sich pflanzliche Lebensmittel aus beiden Gruppen so gut. Linsen mit Reis, Bohnen mit Maistortillas, Hummus mit Vollkornbrot, Erbsensuppe mit einer Scheibe Brot dazu: Solche Kombinationen sind in vielen Küchen der Welt Tradition, lange bevor jemand Aminosäuren gezählt hat.
Unter den Hülsenfrüchten hat Soja das vollständigste Aminosäureprofil und gilt in Bewertungssystemen für Eiweißqualität als die hochwertigste pflanzliche Quelle. Lupinen und Erbsenprotein schneiden ebenfalls gut ab. Ein zweiter Faktor ist die Bioverfügbarkeit, also wie viel vom Eiweiß der Körper tatsächlich aufnimmt. Sie liegt bei Hülsenfrüchten etwas niedriger als bei tierischen Lebensmitteln, lässt sich aber durch die richtige Zubereitung verbessern. Und noch ein Hinweis aus der Praxis: Wegen ihres Stärkeanteils passen Hülsenfrüchte kaum in eine streng ketogene Ernährung, dafür umso besser in eine ausgewogene Mischkost.
Sind Linsen Kohlenhydrate oder Eiweiß?
Diese Frage höre ich oft, und die ehrliche Antwort lautet: beides. Getrocknete Linsen bestehen etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten, überwiegend Stärke, und zu rund einem Viertel aus Eiweiß. Dazu kommt ein hoher Anteil an Ballaststoffen. Bei Bohnen, Erbsen und Kichererbsen ist das Verhältnis ähnlich. Nur Soja und Lupine fallen aus der Reihe, weil sie deutlich weniger Stärke und mehr Eiweiß und Fett enthalten.
Für den Alltag ist diese Mischung kein Nachteil, sondern genau der Grund, warum Hülsenfrüchte so lange satt machen. Die Stärke wird wegen der Ballaststoffe langsam verdaut, der Blutzucker steigt sanfter an als nach Weißbrot oder Nudeln aus Weißmehl. Mittags reicht mir deshalb oft eine Schüssel Linseneintopf, ohne dass ich um drei Uhr nach etwas Süßem suche.
Hülsenfrüchte richtig zubereiten: Antinährstoffe entschärfen
Was gehört alles zu Hülsenfrüchten? Botanisch sind es die Samen der Hülsenfrüchtler: Linsen, Erbsen, Kichererbsen, alle Bohnenarten, Soja, Lupinen und, für viele überraschend, auch Erdnüsse. Gemeinsam ist ihnen, dass sie neben den Nährstoffen sogenannte Antinährstoffe enthalten. Das sind Stoffe, die die Pflanze zum Schutz bildet und die bei uns die Aufnahme von Nährstoffen bremsen oder Beschwerden verursachen können.
Einweichen, kochen, abgießen
Die wichtigste Regel zuerst: Bohnen, vor allem Kidneybohnen, niemals roh oder nur kurz gegart essen. Sie enthalten Lektine wie Phasin, die erst durch gründliches Kochen zerstört werden. Rohe Bohnen können Übelkeit, Erbrechen und Durchfall auslösen. Für die meisten getrockneten Sorten gilt deshalb:
- Über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen, etwa acht bis zwölf Stunden.
- Das Einweichwasser abgießen und die Hülsenfrüchte abspülen.
- In frischem Wasser vollständig weich kochen, Bohnen und Kichererbsen je nach Sorte 45 bis 90 Minuten.
Einweichen und Kochen bauen außerdem einen Teil der Phytinsäure ab, die Mineralstoffe wie Eisen und Zink bindet. Auch die Oligosaccharide, die im Darm für Blähungen sorgen, landen zum Teil im Einweichwasser. Keimen ist eine weitere Möglichkeit, die Verträglichkeit zu verbessern, etwa bei Linsen oder Mungbohnen.
Verträglichkeit langsam aufbauen
Wer bisher selten Hülsenfrüchte gegessen hat, sollte mit kleinen Portionen anfangen. Der Darm gewöhnt sich an die Ballaststoffe, das dauert erfahrungsgemäß ein paar Wochen. Rote Linsen und geschälte Erbsen sind oft besser verträglich als ganze Bohnen. Kümmel, Fenchel oder Bohnenkraut im Topf sind alte Küchengewohnheiten, die viele Menschen als angenehm empfinden.
Eiweiß im Alltag: so integrierst du Hülsenfrüchte in deinen Speiseplan
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen unter 65 Jahren 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Bei 70 kg sind das 56 g am Tag. In ihren 2024 überarbeiteten Empfehlungen rät die DGE außerdem dazu, Hülsenfrüchte regelmäßig zu essen, mindestens eine Portion pro Woche. Wer viel trainiert oder Muskeln aufbauen will, braucht mehr; in der Sporternährung werden für Kraftsportler häufig Werte zwischen 1,2 und 2,0 g pro Kilogramm genannt. Aus meiner Arbeit im Gesundheitssport weiß ich aber: Für die meisten Menschen, die zwei- bis dreimal pro Woche trainieren, reicht eine abwechslungsreiche Ernährung mit genug Eiweiß zu jeder Mahlzeit völlig aus.
So sieht das bei mir in einer normalen Woche aus:
- Montag: Linsen-Dal mit Vollkornreis, gekocht in 25 Minuten.
- Mittwoch: Bohnensalat mit Zwiebeln, Petersilie und Vollkornbrot für die Mittagspause.
- Freitag: Kichererbsen aus der Dose, mit Gemüse aus dem Ofen geröstet.
- Wochenende: Erbsensuppe auf Vorrat, die sich gut einfrieren lässt.
Mein praktischster Handgriff: Ich koche am Sonntag einen großen Topf Bohnen oder Kichererbsen und friere sie portionsweise ein. Unter der Woche wandern sie dann ohne Aufwand in Salat, Suppe oder Pfanne. Wer gern Smoothies trinkt, kann übrigens auch dort gegarte weiße Bohnen oder etwas Seidentofu unterbringen, ein Gedanke, der sich mit meinem Beitrag über die Smoothie-Gewohnheit im Urlaub gut verbinden lässt.