Stell dir vor: Ein Freund ringt plötzlich nach Luft, zittert am ganzen Körper und wirkt völlig verängstigt. Was wie ein medizinischer Notfall aussieht, ist möglicherweise eine Panikattacke – ein intensiver Angstzustand, der zwar nicht lebensgefährlich ist, sich für Betroffene aber genau so anfühlen kann. Rund 5% aller Menschen erleben mindestens einmal im Leben eine solche Attacke. Doch wie reagierst du richtig, wenn jemand in deiner Nähe eine Panikattacke hat?
Anzeichen einer Panikattacke erkennen
Bevor du helfen kannst, musst du verstehen, womit du es zu tun hast. Panikattacken äußern sich durch verschiedene körperliche und psychische Symptome, die plötzlich auftreten und meist ihren Höhepunkt innerhalb von zehn Minuten erreichen.
Typische Anzeichen sind:
- Herzrasen und Brustschmerzen
- Atemnot oder Hyperventilation
- Schwitzen, Zittern oder Schüttelfrost
- Übelkeit oder Magenbeschwerden
- Schwindel, Benommenheit oder Ohnmachtsgefühle
- Taubheits- oder Kribbelgefühle
- Derealisation (Gefühl der Unwirklichkeit) oder Depersonalisation (Gefühl, von sich selbst getrennt zu sein)
- Intensive Angst, die Kontrolle zu verlieren oder zu sterben
Wichtig: Diese Symptome können denen eines Herzinfarkts ähneln. Im Zweifelsfall solltest du immer den Notruf wählen, besonders wenn die Person über 40 ist, Vorerkrankungen hat oder zum ersten Mal solche Symptome zeigt.
Die ersten Schritte: Ruhe bewahren und Sicherheit vermitteln
Der wichtigste Grundsatz beim Umgang mit einer Person während einer Panikattacke ist, selbst Ruhe zu bewahren. Panik kann sich übertragen – deine eigene Gelassenheit ist daher ein entscheidender Faktor für die Hilfe.
So kannst du unmittelbar unterstützen:
Bleib bei der Person. Jemanden während einer Panikattacke allein zu lassen, kann die Angst verstärken. Deine Anwesenheit vermittelt Sicherheit.
Sprich in kurzen, klaren Sätzen. Während einer Panikattacke ist die Aufmerksamkeitsspanne eingeschränkt. Sage beispielsweise: „Ich bleibe bei dir. Du bist sicher. Das geht vorbei.“
Schaffe eine ruhige Umgebung. Wenn möglich, führe die Person an einen ruhigeren Ort mit weniger Reizen. In überfüllten oder lauten Umgebungen kann sich eine Panikattacke verschlimmern.
Atemtechniken anleiten: Der Schlüssel zur Beruhigung
Viele Menschen hyperventilieren während einer Panikattacke, was die Symptome verschlimmern kann. Eine kontrollierte Atmung hilft, den Körper zu beruhigen und die Panik zu durchbrechen.
Die 4-7-8-Atemtechnik hat sich besonders bewährt:
- Durch die Nase vier Sekunden einatmen
- Den Atem sieben Sekunden halten
- Durch den Mund acht Sekunden lang ausatmen
Alternativ kannst du auch die gemeinsame Atmung anbieten: Atme selbst langsam und tief und ermutige die Person, deinem Rhythmus zu folgen. Bei starker Hyperventilation kann auch das Atmen in eine Papiertüte helfen – entgegen häufiger Darstellungen in Filmen sollte dies jedoch nur kurzzeitig erfolgen.
„Die Kontrolle über die Atmung wiederzuerlangen ist oft der erste Schritt, um eine Panikattacke zu bewältigen“, erklärt Dr. Anna Schneider, Psychotherapeutin aus München.
Bodenhaftung schaffen: Grounding-Techniken anwenden
Während einer Panikattacke können sich Betroffene von der Realität abgekoppelt fühlen. Grounding-Techniken helfen dabei, ins Hier und Jetzt zurückzufinden und die Verbindung zum eigenen Körper wiederherzustellen.
Die 5-4-3-2-1-Methode ist besonders wirksam:
Bitte die Person…
- 5 Dinge zu benennen, die sie sehen kann
- 4 Dinge zu benennen, die sie fühlen kann (z.B. die Stuhllehne, den Boden unter den Füßen)
- 3 Dinge zu benennen, die sie hören kann
- 2 Dinge zu benennen, die sie riechen kann
- 1 Ding zu benennen, das sie schmecken kann
Weitere hilfreiche Grounding-Techniken umfassen:
- Die Füße fest auf den Boden stellen und den Kontakt bewusst spüren
- Einen kalten Gegenstand (Schlüssel, Wasserflasche) in die Hand nehmen
- Die Hände unter fließendes kaltes Wasser halten
- Starke Sinneseindrücke nutzen, z.B. an Pfefferminz riechen
Was du vermeiden solltest: Gut gemeinte Fehler
Trotz bester Absichten können manche Reaktionen kontraproduktiv sein. Vermeide unbedingt:
„Beruhig dich einfach!“ oder ähnliche Aufforderungen. Solche Aussagen suggerieren, dass die Person ihre Panik kontrollieren könnte, wenn sie nur wollte – was die Frustration und Hilflosigkeit verstärkt.
Die Symptome verharmlosen. Sätze wie „Das ist doch nicht so schlimm“ oder „Stell dich nicht so an“ missachten das intensive Leid der betroffenen Person.
Überreden oder Zwingen. Physischer Druck oder Überredungsversuche können die Panik verschlimmern. Respektiere die Grenzen der Person.
Mit Fragen überhäufen. Während einer akuten Panikattacke fällt es schwer, komplexe Fragen zu beantworten. Beschränke dich auf einfache, direkte Kommunikation.
Unterstützung nach der Panikattacke: Der Weg zur Erholung
Panikattacken klingen typischerweise nach 20-30 Minuten ab, hinterlassen aber oft Erschöpfung und Verunsicherung. Auch nach dem akuten Anfall kannst du wertvolle Unterstützung bieten:
Gib Raum für Erholung. Nach einer Panikattacke sind viele Menschen erschöpft und benötigen Zeit, um sich zu regenerieren.
Normalisiere das Erlebte. Versichere der Person, dass Panikattacken häufig vorkommen und nicht gefährlich sind, auch wenn sie sich beängstigend anfühlen.
Biete Begleitung an. Frage behutsam, ob du die Person nach Hause begleiten oder anderweitig praktisch unterstützen kannst.
Ermutige zur professionellen Hilfe. Wenn die Person wiederholt Panikattacken erlebt, sprich einfühlsam über die Möglichkeit therapeutischer Unterstützung. Kognitive Verhaltenstherapie zeigt bei Panikstörungen sehr gute Erfolge.
Ein offenes Gespräch zu einem späteren Zeitpunkt – wenn die akute Situation vorbei ist – kann helfen, individuelle Auslöser zu identifizieren und persönliche Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Selbstfürsorge für Helfer: Auch deine Grenzen sind wichtig
Jemandem durch eine Panikattacke zu helfen kann emotional herausfordernd sein. Vergiss nicht, auch auf deine eigenen Bedürfnisse zu achten:
Reflektiere deine Emotionen. Es ist normal, sich nach einer solchen Situation überfordert oder besorgt zu fühlen. Gib dir Zeit, das Erlebte zu verarbeiten.
Setze gesunde Grenzen. Du kannst unterstützen, aber die Verantwortung für den Umgang mit wiederkehrenden Panikattacken liegt letztlich bei der betroffenen Person selbst.
Informiere dich. Je mehr du über Panikattacken weißt, desto sicherer wirst du im Umgang damit. Lokale Beratungsstellen bieten oft kostenlose Informationsmaterialien oder Kurse für Angehörige an.
Mit dem richtigen Wissen und einfühlsamem Handeln kannst du für Menschen in einer akuten Panikattacke eine unschätzbare Stütze sein. Das wichtigste dabei ist deine ruhige, unterstützende Präsenz – sie vermittelt Sicherheit in einem Moment intensiver Angst und Hilflosigkeit.